Розрахунок максимальної сили

Під редакцією Антоніо Селларолі

Максимальна сила, за визначенням, є "найвищою силою, яку нервово-м'язова система здатна виразити при добровільному скороченні м'язів".

Це буде єдиним літературним визначенням статті, оскільки моєю метою є не говорити про вже добре обговорювану тему м'язової сили, а дати огляд деяких тестів, які найчастіше використовуються для вимірювання максимальної сили. Цей параметр має фундаментальну корисність при програмуванні тренування; відсоток навантаження, піднятий на основі 1RM (максимальне повторення), є фактично однією з змінних, які - в межах програми навчання - визначають досягнення конкретної мети (наприклад, збільшення сили, гіпертрофія м'язів, поліпшення продуктивності) аеробіка).

Максимальна міцність може бути виміряна за допомогою:

  • Динамічний стрес (пошук максимального навантаження, 1RM, реальний або теоретичний)
  • Статичне напруження (ізометричне скорочення, яке завдяки застосуванню динамометра дозволяє оцінити силу, прикладену до нерухомого опору). Це вимірювання повинно бути повторене в декількох кутах, оскільки це залежний кут.

Під максимальним навантаженням (1RM) ми розуміємо, що навантаження, яке можна підняти тільки один раз. Він може бути оцінений:

  • Прямий метод (пошук прогресивних спроб максимального завантаження, які можна підняти лише один раз)
  • Непрямий метод (пошук максимальної кількості можливих повторів з підмаксимальним навантаженням)

Для виконання тесту з використанням прямого методу, після точного прогріву проводяться деякі серії підходу до максимального навантаження, виконуючи одноразове повторення на серію і звертаючи увагу на інтенсивність і відновлення (щоб не поступати вже втомленим до максимального випробування). Спроба підняти стелю повинна здійснюватися під наглядом партнера, переважно двох; поради - не проводити максимальний підйом більше трьох разів під час одного і того ж випробування, а дистанціювати спроби з паузами на 5-8 хвилин; щоб уникнути втоми попередніх спроб. Навантаження, яке ви зможете підняти на один і тільки один раз, представляє ваш 1RM або 100% сили, яку ви можете виразити для цієї конкретної вправи. Перевагою цього методу є, безумовно, правдивість результату за умови, що тест добре виконаний; ризики, з іншого боку, лежать передусім у небезпеці нещасних випадків через використання дуже високих навантажень.

При непрямому тестовому методі, після виконання певної максимальної кількості повторів з заданим субмаксимальним навантаженням, теоретична максимальна сила обчислюється шляхом застосування конкретних формул або за допомогою конкретних таблиць; з цього можна зробити висновок, що чим ближче навантаження, що наближається до стелі (наприклад, 80%), тим нижче похибка. Кількість виконаних повторень визначатиметься переважним типом м'язових волокон, присутніх у м'язі; Таким чином, можна знайти наступні результати:

  • повторення між 2 і 6: м'язова композиція переважно білих волокон (FTb), зазвичай гліколітичні, які віддають перевагу анаеробним умовам;
  • повторення між 6 і 12: м'язова композиція переважно з проміжних волокон (FTa) з гліколітико-окисним метаболізмом;
  • повторів більше 12: м'язова композиція переважно червоних волокон (St), зазвичай окислювальних, які віддають перевагу аеробіозу.

Рівняння, що використовуються для непрямого методу:

  • Рівняння Brzycky
  • рівняння Еплі
  • стіл за Морісом і Рідін

Рівняння Brzycky дозволяє оцінити теоретичне максимальне навантаження як функцію кількості виконаних підмаксимальних повторів:

  • теоретичне максимальне навантаження = підняте навантаження / 1.0278 - (0.0278 х № повторень)
Приклад жиму:теоретичне максимальне навантаження = 80 кг / 1, 0278 - (0, 0278 х 3)
теоретичне максимальне навантаження = 80 кг / 1.0278 - 0.0834
теоретичне максимальне навантаження = 80 кг / 0, 9444
теоретичне максимальне навантаження = 84, 7 кг

Потім ви можете скористатися цими даними, щоб вирішити, який відсоток завдань буде встановлено.

Рівняння Еплі дозволяє оцінити теоретичне максимальне навантаження відповідно до кількості виконаних підмасальних повторів:

  • % 1RM = 1/1 + (виконано 0, 0333 x повторень)
Приклад жиму:% 1RM = 1/1 + (0, 0333 x 3)
% 1RM = 1/1 + 0.0999
% 1RM = 1 / 1.0999
% 1RM = 90%

Завершення трьох субмаксимальних повторів вказує на те, що ми працюємо приблизно на 90% від 1RM.

Таблиця Maurice & Rydin дозволяє як вивести максимальне навантаження відповідно до виконуваних повторів, так і розрахувати субмаксимальне навантаження і відносні повтори, які можна виконати, коли відоме максимальне навантаження.

Помножте навантаження, яке використовується коефіцієнтом, що перетинає кількість повторів, виконаних (вертикальний стовпець), з кількістю бажаних повторів (горизонтальний стовпець)

Приклад Клітинний прес: я роблю 6 ​​повторів з 60 кг, я хочу знати, який вантаж буде використано для одного повторення, коефіцієнт 1, 16, тому навантаження, яке буде використано, буде 69, 6 кг (60 кг х 1, 16).

Тепер у вас є засоби для розрахунку 1RM. Знання цих даних дозволить структурувати навчальні програми, в яких навантаження, яке буде використовуватися, не буде дано приблизним числом, а числовим даними, що випливають з виконання об'єктивного і надійного тесту.

Рекомендуємо

CICATRENE ® неоміцин + бацитрацин + гліцин, цистеїн і треонін + лідокаїн
2019
Грейпфрут у фітотерапії: Властивості грейпфрута
2019
RIFADIN ® Rifampicina
2019