Максимальна сила для зростання

Доктор Антоніо Паролісі

Важливість максимальної м'язової сили у спортсменів, для збільшення і досягнення високих рівнів нарощування м'язів

Навантаження на м'язову і скелетну систему та відносне накопичення "метаболітів" у м'язі, а також більша секреція анаболічних гормонів після вправ з коротко-середньою високою інтенсивністю визначають коригування компенсації, які призводять до явища відомий як "гіпертрофія".

Для того, щоб підготовка давала вищезгадані ефекти, зараз відомо, що вона повинна практикуватися при інтенсивності не нижче 75-80% від 1RM. Тільки над цими відсотками відбуваються істотні і очевидні зміни, а також значні нервово-м'язові адаптації.

Навіть нижчі роботи, що дорівнюють 40-60% 1RM, безсумнівно, включають поліпшення серцево-судинної системи та опорно-рухового апарату, а також краще сприйняття проприоцепції та взаємозв'язку тіла в просторі. Ці умови підвищують стан психофізичного благополуччя за умови, що вправу практикують з науковою суворістю і правильністю рухів, поважаючи індивідуальну біомеханіку.

Для отримання потужної, сильної і міцної структури, характерної для спортсменів, важливо працювати на середньо-високих відсотках 1RM. Звідси випливає необхідність збільшення м'язової сили.

Сила, за визначенням, є фізична величина, яка прагне змінити стан спокою або руху тіла, на якому вона діє.

Здатність м'язів проявляти силу забезпечується його фундаментальною властивістю, а саме скоротливістю (здатністю до підрахунку). Отже, це загальне явище, яке може бути зроблено за будь-якої інтенсивності в даному навчанні; тип необхідної сили, однак, у нашому конкретному випадку, ідентифікується як "максимальна сила" і являє собою величину, що виражає активність нервово-м'язової системи у разі максимального "добровільного" скорочення.

Важливим моментом для уточнення є те, що максимальне зусилля не представляє максимальну здатність м'язи до контракту, але максимальну здатність набирати моторні одиниці під добровільний контроль . Максимальна потужність м'язи ідентифікується, замість цього, як "абсолютна" сила, яка представляє потенційну здатність виражати всю абсолютну силу, що володіє. Вона не може бути виражена лише за допомогою звернення до волі і завжди вища за максимальну силу.

Уявлення про абсолютні здібності м'язової системи дуже рідкісні, такі як ті, що спостерігаються в ситуаціях страху і паніки, в яких «нормальним» людям вдається підняти величезні навантаження (наприклад, автомобіль), щоб врятувати людське життя або власну шкіру. Часто спостерігаються сидячі люди з дуже тонкими структурами, які здатні піднімати навантаження, як добре навчений спортсмен, навіть якщо вони плутають присідання з маркою миючого засобу і ніколи не ступали в спортзал. Це класичний випадок «сильного за природою»: такі люди мають здатність набирати моторні одиниці для скорочення м'язів, які вищі, ніж у середнього. Якщо б вони пройшли належну підготовку, вони мали б усі повноваження, щоб стати спортсменами великої сили.

Максимальна силова підготовка повинна бути фундаментальною складовою макроциклу спортсмена, оскільки вона дозволяє, з його циклічністю, поступово збільшувати здатність набирати моторні одиниці, потім тренуватися з більш високими навантаженнями, що призводить до більшої суперкомпенсації від звинувачення.

Краще прояснити відразу з практичним прикладом: в будь-який період максимальну силу, виражену заданим м'язом через тести на 1RM, скажемо, 100 кг. Робота, виконана на рівні 75%, складе 75 кг; це призведе до нервово-м'язових адаптацій у відношенні до цього точного тренувального навантаження.

Після мезоцикла, повністю присвяченого максимальному зусиллю, оцінюється 130 кг 1RM; робота, яка може бути виконана на рівні 75%, складе близько 97 кг (на 22 кг більше!), що призведе до різних і вищих адаптацій до тих, що отримані з 75 кг, з більшим збільшенням м'язової конструкції, саме тому, що потрібно адаптувати структуру до нової домовленості, наданої більшим навантаженням.

Практика силових мезоциклів визначає значне збільшення рівнів тестостерону і гормону росту (дуже бажана ситуація для «природних» спортсменів), внаслідок суттєвого навантаження на пропріоцептивну систему, яка запускає, за допомогою механізму зворотного зв'язку, умови захист від високих навантажень, секретуючи значну кількість анаболічних гормонів, щоб захистити організм від високого стресового стану, якому піддається система опорно-рухового апарату і сухожилля.

Тренування повинно міститися протягом 45-60 хвилин, щоб не мати надмірного продукування "катаболічних" гормонів.

Багато тренерів, які здійснюють планування програм для спортсменів з науковим характером, добре усвідомлюють важливість періодизації тренувань, що чергуються між мезоциклами максимальної сили, гіпертрофії, стабільності і, перш за все, відпочинку. Приклад структурування на щорічній основі для підвищення сили і росту м'язів показано на наступній схемі:

1-й мезоцикл : 2 тижні анатомічної адаптації для сполучних структур з навантаженнями 55-75% 1RM

4 тижні роботи, присвяченої максимальному зусиллю з 85-100% 1RM навантажень, інтегрованих у функціональну підготовку;

2-й мезоцикл : 6 тижнів роботи, спрямованих на зростання з навантаженнями 75-80% 1RM і при функціональному тренуванні

3-й мезоцикл: 1 тиждень відпочинку та 5 тижнів роботи, присвячена максимальному зусиллю з 85-100% 1RM навантажень, інтегрованих у функціональну підготовку;

4-й мезоцикл: 6 тижнів роботи, спрямованих на зростання з навантаженнями 75-80% 1RM і на функціональному тренуванні

5-й мезоцикл : 2 тижні відпочинку або активного відновлення (легка активність) 4 тижні роботи, присвяченої максимальній міцності з 85-100% 1RM навантажень, інтегрованих у функціональну підготовку;

6-й мезоцикл: 6 тижнів роботи, спрямованих на зростання з навантаженнями 75-80% 1RM і при функціональному тренуванні;

відпочинок

На діаграмі ми бачимо, як тренування на силовому рівні повторюватимуться з постійним циклічним циклом на всьому макроциклі на щорічній основі, але це також слід робити на дворічній основі. Слід також зазначити, що в кожному мезоциклі завжди присутній функціональний тренінг, який дозволяє проводити тренування тих стабілізуючих м'язів, які виявляють велику прихильність під час підйому великих навантажень, саме тому, що вони функціонують як спільні фіксатори.

Друга частина »

Подвійна піраміда для максимальної міцності »

Рекомендуємо

Живіт комах: Чи відрізняється він від нашого?
2019
мазохізм
2019
Епістрофія: Що це таке? Анатомія, осифікація, функція і патологія А. Григуоло
2019